Schnarchen bekämpfen: 10 bewährte Methoden für eine ruhige Nacht
Schnarchen ist zwar kein Gesundheitsrisiko, wohl aber ein Risiko für einen erholsamen Schlaf – mindestens für den Partner, bei sehr lauten Schnarchern auch für die Betroffenen selbst. Proaktiv gegen das Schnarchen in der Nacht anzugehen, kann also empfehlenswert sein – zumal viele der nachfolgenden Tipps ganz einfach umzusetzen sind.
#1 – Anatomische Beschaffenheiten abklären lassen und gegebenenfalls gegensteuern
Zum Schnarchen kommt es deshalb, weil Betroffene in der Nacht nicht genügend Luft durch die Nase bekommen und folglich auf Mundatmung ausweichen. Die Gründe für eine schlechte Ventilation der Nase können vielfältig und anatomisch bedingt sein – beispielsweise durch vergrößerte Nasenmuscheln oder eine schiefe Nasenscheidewand. Zunächst sollten Betroffene deshalb die Schnarchen Ursachen von einem Mediziner abklären lassen, der unter anderem die Ventilation der Nase untersucht und beispielsweise auch eine womöglich existente Schlafapnoe ausschließt.
#2 – Nasenmuscheln und Naseninnenraum pflegen
Nasenspray lässt die Nasenmuscheln abschwellen und verbessert damit die Ventilation, hat aber aufgrund des abschwellenden Wirkstoffs einen Gewöhnungseffekt – weshalb es am besten gar nicht und wenn nur während einer Erkrankung genutzt werden sollte. Alternativen ohne Gewöhnungseffekt sind beispielsweise hypertonische Sprays oder Nasenspülungen. Die befeuchten den Naseninnenraum und können damit ebenfalls die Ventilation verbessern.
#3 – Der Nase mit Hilfsmitteln mehr Luft verschaffen
Alternativ können Betroffene am Außenbereich der Nase ansetzen – zum Beispiel mit Nasenklemmen oder Nasenpflastern. Diese ziehen den äußeren Teil der Nase etwas auseinander, wodurch wiederum mehr Freiraum im Innenbereich der Nase entsteht. Auch so wird die Ventilation der Nase verbessert, was wiederum die Wahrscheinlichkeit reduziert, dass in der Nacht auf schnarchende Mundatmung umgestellt wird.
#4 – Statt in Rücken- lieber in Seitenlage schlafen
In Rückenlage fällt die Zunge aufgrund der Schwerkraft in Richtung des Rachens ab, wodurch wiederum die Ventilation gestört wird. Besser ist es für Schnarcher in Seitenlage zu schlafen, dann bleiben die Atemwege frei und im Mund ist genügend Platz für den Luftstrom vorhanden.
#5 – Kopfende etwas nach oben ausrichten
Wem es nicht gelingt in Seitenlage zu schlafen, weil man entweder nicht einschlafen kann oder sich quasi automatisch immer wieder in Rückenlage begibt, sollte der Schwerkraft entgegentreten. Das gelingt beispielsweise, indem das Kopfende vom Bett etwas höhergestellt wird. Dadurch fällt die Zunge nicht in den Rachenraum ab, außerdem gelangt weniger Blut in den Kopf – wodurch wiederum auch die Nasenmuscheln in der Nase weniger stark anschwellen.
Als Alternative kommen auch spezielle Kissen in Frage, die mit ihrer Form so konzipiert sind, dass sie den Kopf leicht aufrichten. Sie sind zugegebenermaßen aber weniger bequem als ein schönes, großes und flauschiges Kissen.
#6 – Unterkieferschienen können ebenfalls helfen
Eine weitere Möglichkeit, um sich selbst und den Partner nicht mit den bis zu 70 Dezibel lauten Schnarchgeräuschen zu belästigen, ist die Nutzung einer Unterkieferschiene. Diese verlagert den Kiefer etwas nach vorn, wodurch die Zunge nicht frei nach hinten abfallen kann. Diese Methode setzt also da an, wo auch schon höhergestellte Kopfenden oder Schnarch- und Nackenkissen ansetzen. Es ist generell möglich auch mehrere Methoden miteinander zu kombinieren, wobei jeder selbst herausfinden muss, was einerseits gegen das Schnarchen hilft und andererseits nicht beim Ein- oder Durchschlafen stört.
#7 – Auf die Auswahl der Bettwäsche achten
Eine schlechte Ventilation kann auch bisher unbemerkten Allergien oder beispielsweise einer zu warmen Bettwäsche geschuldet sein. Umso wärmer es in der Nacht ist, desto stärker pulsiert und dicker wird das Blut – wodurch es zu einer Schwellung kommt. Das Prinzip dürfte den meisten Menschen bekannt sein: Aus diesem Grund, der Wärme, sitzen Ringe und Uhren im Sommer auch wesentlich enger als im Winter.
#8 – Auf Alkohol und Nikotin verzichten
Alkohol steigt nicht nur wortwörtlich in den Kopf, er macht außerdem das Gewebe leichter, wodurch dieses während der Atmung stärker vibriert – dann kann es zum Schnarchen oder generell zu einem lauteren Schnarchen als sonst kommen. Auch auf Nikotin und generell Zigaretten, Shisha und Co. verzichtet man am besten, da all das einerseits die Lungenkapazität verschlechtert und andererseits die Nase und den Rachenraum austrocknet.
#9 – Schnarchgurt oder Schnarchstopper verwenden
Ein Allheilmittel sind beide nicht, auch können sie der eigenen Schlafqualität eher schaden, selbst wenn sie das Schnarchgeräusch mindern oder ganz unterbinden. Trotzdem dürfte es für Betroffene, die schon viele andere Methoden und Hilfsmittel erfolglos ausprobierten, zumindest einen Versuch wert sein. Schnarchgurte werden um die Brust geschnallt und senden einen elektrischen Impuls aus, damit man sich nach dem Drehen auf den Rücken wieder in Seitenlage begibt. Schnarchstopper funktionieren quasi genauso, nur werden sie am Ohr befestigt und senden einen Ton aus, um Betroffene wieder in die Seitenlage zu bewegen.
#10 – Auf die eigene Fitness und das Gewicht achten
Übergewicht ist eine der häufigsten Ursachen für lästiges Schnarchen. Wer sich sportlich verausgabt, trainiert nicht nur den eigenen Kreislauf und die Lungenkapazität, auch wird der Schlaf dadurch ruhiger und erholsamer – während zugleich die Pfunde purzeln. Wer an Übergewicht leidet und schnarcht, sollte also auch da direkt ansetzen.
Fazit: Viele Methoden, aber keine Allheilmittel
Nicht alle Methoden hier werden bei jeder beliebigen Person das Schnarchen verhindern. Es gilt also selbst herauszufinden, worauf man positiv reagiert, was das Schnarchen tatsächlich unterbindet und wie man, trotz neuer Liegepositionen oder eingesetzter Hilfsmittel, immer noch angenehm und komfortabel schläft.